ถั่วลิสง 1 ในยอดอาหารเสริม

โดย นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์

พวกเราคงจะได้ยินคำแนะนำให้กินถั่วเปลือกแข็ง (nut / นัท) วันละ 1 ฝ่ามือเล็กๆ หรือน้อยกว่า 1 ฝ่ามือหน่อย เพื่อสุขภาพ

วันนี้มีข่าวดีจากหน่วยงานโภชนาการออสเตรเลียคือ ถั่วลิสง (peanut) ก็มีดีพอๆ กับถั่วเปลือกแข็ง (nut / นัท) เหมือนกัน ต่างกันที่ราคาถูกกว่า และหาซื้อได้ง่ายในบ้านเรา

ถั่วลิสง (peanut) เป็นถั่วที่คนพม่าชื่นชอบมากเป็นพิเศษ ถึงกับนำไปทำน้ำมันถั่วลิสง (peanut oil) ใช้กันอย่างแพร่หลาย

ท่านพระอาจารย์อาคมจากจันทบุรีเล่าให้ผู้เขียนฟังตอนเดินทางไปศรี ลังกา (กุมภาพันธ์ 2550) ว่า อาหารพม่าเน้นน้ำมันมากเป็นพิเศษ โดยเฉพาะสามเณรพม่านี่… ชอบฉันน้ำมันถั่วลิสงมาก

เวลาสามเณรพม่า กลับบ้านจะขนน้ำมันถั่วลิสงใส่แกลลอนกลับมาวัด บิณฑบาตได้ข้าวมาแล้ว หาหัวหอมสับๆ เข้าไป คลุกกับถั่วหลายชนิด… เทน้ำมันถั่วลิสงลงไปหน่อย เปิบง่ายๆ ได้เลย

เว็บไซต์ทางด้านโภชนาการออสเตรเลีย (www.nutritionaustralia.org) กล่าวว่า ถั่วลิสงมีคุณค่าทางอาหารใกล้เคียงกับนัท(ถั่วเปลือกแข็ง) เช่น อัลมอนด์ บราซิลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฯลฯ

ข้อดีเป็นพิเศษของนัท(ถั่วเปลือกแข็ง) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสงได้แก่

1. มีเส้นใย(ไฟเบอร์) โปรตีน สารพฤกษเคมี(สารคุณค่าพืชผัก) และสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) สูง
2. มีไขมันชนิดเลว หรือไขมันอิ่มตัวต่ำ
   
3. มีไขมันชนิดดีมาก หรือไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (monounsaturated fatty acids / MUFA) สูง ไขมันชนิดนี้ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) และมีแนวโน้มจะช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

คุณสมบัติของ นัท(ถั่วเปลือกแข็ง) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสงปรากฏดังตาราง (ตารางที่ 1) คุณสมบัตินี้จะด้อยลงไปมากถ้านำไปทอด เนื่องจากน้ำมันชนิดดีจะซึมออกมา และน้ำมันที่ใช้ทอดจะซึมเข้าไป

...

ตารางที่ 1: แสดงปริมาณไขมันในนัท(ถั่วเปลือกแข็ง) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสง ไขมันชนิดดีมากหรือ monounsaturated fatty acid / MUFA) และไขมันชนิดเลวหรือไขมันอิ่มตัว

อาหาร	ไขมันทั้งหมด(%)	ไขมันอิ่มตัว(%)	ไขมัน MUFA(%)
อัลมอนด์	52	5.20	35.36
บราซิล นัทส์	66	17.16	23.76
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	46	9.20	28.52
เฮเซล นัทส์	63	5.04	51.66
มาคาดาเมีย นัทส์	74	11.84	60.68
ถั่วลิสง	49	7.35	24.99
พีแคนส์ (Pecans)	68	5.44	44.88
ไพน์ นัทส์	61	9.15	24.40
พาสทาชิโอ	48	6.24	34.56
วอล นัทส์	62	6.20	14.88

...

จากตารางข้าง ต้น (ตารางที่ 1) จะเห็นว่า ถั่วเปลือกแข็ง(นัทส์) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสงส่วนใหญ่มีไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นไขมันชนิดไม่ดีต่ำ มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) หรือไขมันชนิดดีมากสูง

นอกจากนั้นยังมีคุณประโยชน์พิเศษอื่นๆ อีก เช่น

• บราซิล นัทส์มีวิตะมินบี 1 และเซเลเนียม(ช่วยป้องกันมะเร็ง)สูง
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีธาตุเหล็ก(ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง และสังกะสีช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค)
  
• ถั่วลิสงมีวิตะมินบี 2,3 แคลเซียม และวิตะมินอีสูง
• พาสทาชิโอส์มีสารพฤกษเคมี หรือสารคุณค่าพืชผัก (plant sterols) ที่ช่วยลดการดูดซึมโคเลสเตอรอลจากอาหารเข้าไปในร่างกาย

ถั่วลิสงมีค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index / GI) ต่ำมากคือ 14 ต่ำกว่าข้าวขาว (70) และข้าวกล้อง (55)

ถั่วลิสงเป็นอาหารที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ เหมาะกับการนำไปใช้เสริมการลดความอ้วน เพราะทำให้อิ่มได้นาน

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น น้ำตาลกลูโคส (GI = 100) ฯลฯ ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว-ลงเร็ว ทำให้หิวบ่อย

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ถั่วลิสง (GI = 14) ฯลฯ ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้า-ลงช้า ทำให้อิ่มนาน

ข้อควรระวัง สำหรับการเตรียมถั่วลิสงคือ ต้องเลือกเมล็ดถั่วที่ดี เตรียมแล้วทิ้งไว้ให้เย็น เก็บในภาชนะปิดสนิท เก็บในที่เย็นและแห้ง เช่น ตู้เย็น ฯลฯ และไม่ควรเก็บไว้นานเกิน 1 เดือน เพื่อป้องกันการเกิดเชื้อรา ซึ่งอาจมีสารก่อมะเร็ง (อะฟลาทอกซิน) ปนเปื้อนได้

ข้อควรระวังสำหรับถั่วเปลือกแข็ง(นัทส์) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสงคือ "น้อยไว้ละดี" ไม่ควรกินเกินครั้งละ 1 ฝ่ามือน้อยๆ (ไม่รวมนิ้วมือ) เคี้ยวช้าๆ เพื่อให้เกิดความรู้สึก "อิ่ม"

ถ้าต้องการนำไปใช้ลดความอ้วน... ให้เดินหลังกินถั่วลิสง 10-20 นาทีทุกครั้ง จึงจะได้ผลดี

ถึงตรงนี้ขอให้พวกเรามีความสุขกับการกินถั่วเปลือกแข็ง(นัทส์) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสงชนิดที่เตรียมมาอย่างดี และไม่ผ่านการทอดครับ…

gotoknow.org